Latihan Aerobik & Anaerobik

AEROBIK

Merupakan istilah yang berasal daripada bahasa Inggeris yang bermaksud pengunaan udara atau oksigen. Latihan ini adalah senaman daya tahan untuk meningkatkan kemampuan dan dapat membekalkan darah beroksigen dan nutrien bagi menghasilkan tenaga terhadap otot-otot dan organ-organ. Sistem tenaga aerobik (berbekalkan oksigen yang mencukupi) boleh mengintesikan semula ATP (Adenosine triphosphate) dengan mengunakan karbohidrat dan lemak tanpa menghasilkan bahan sampingan yang menyebabkan kelesuan. Melalui latihan ini, kemampuan seseorang atlet tidak cepat berasa lesu dan penat. Latihan aerobik juga dapat meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti daya tahan otot, kelenturan dan kekuatan otot.

Kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan:

1. Latihan jarak jauh perlahan (LSD)

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Membantu seseorang atlet mengekalkan tahap kecergasan
• Enam langkah pelaksanaan:

~Menentukan kadar nadi rehat.

~Memanaskan badan

~Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

~Fasa latihan

~Pengekalan KNL

~Aktiviti menyejukkan badan.

2. Latihan Fartlek

latihan kelajuan. Dalam latihan ini atlet boleh berjalan, berjoging dan berlari

latihan ini terbahagi kepada 2 jenis: 

• Latihan fartlek bebas ~ atlet bebas menentukan jarak dengan melakukan pelbagai aktiviti, jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta selingan pada setiap pertukaran aktiviti
• Latihan fartlek terkawal ~ latihan ini atas arahan jurulatih. Tempoh masa ditetapkan mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlet.

ANAEROBIK

Merupakan latihan keupayaan individu untuk melakukan sesuatu aktiviti yang berat atau berintensiti tinggi pada satu masa yang singkat. Latihan anaerobik dapat meningkatkan kapasiti anaerobik yang berkesan tanpa oksigen. Melalui latihan ini dapat meningkatkan keupayaan otot-otot tertentu untuk membekalkan tenaga ATP-PC (Adenosin Triphosphate Phosphate Creatine) dengan cepat semasa rehat antara kerja, meningkatkan komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya tahan otot, kuasa dan ketangkasan.

Kaedah latihan anaerobik

1. Latihan bebanan ~ Latihan yang progresif dengan melakukan pengulangan bertahap untuk meningkatkan kecergasan pergerakan, kuasa dan daya tahan otot.

2. Latihan litar ~ Sering digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.

• Tekan Tubi
• Bangkit tubi
• Lari ulang alik
• Burpee
• Skipping
• Lompat selang seli (alternate split jump)
• Jack knife
• Angkat kaki